Mal de dos : ces 6 postures de yoga sont les plus conseillées pour soulager vos douleurs

10/24/2024 01:00 AM

4 sur 5. C'est le ratio du nombre de personnes qui au cours de leur vie souffriront au moins une fois d'une lombalgie selon l'Assurance Maladie. Ces douleurs qui se situent en bas de la colonne vertébrale constituent la deuxième cause de consultation chez un médecin en France. Des chiffres complètement hallucinants qui sont probablement entretenus par la méconnaissance du problème. En effet, lorsque l'on a mal au dos, le réflexe est souvent de se mettre au repos complet. Or, cela serait la dernière chose à faire.

Comme le souligne l'organisme, dès l'apparition des premières douleurs, il est important de maintenir une activité physique douce pour promouvoir la guérison. Et pour cela, beaucoup se tournent vers le yoga. Il apparaît comme un sport permettant d'étirer tout en travaillant ses muscles. Ainsi, en cas de mal de dos, Courtney Sullivan, professeure de yoga, a donné six postures à pratiquer à Medical News Today. De quoi se débarrasser des douleurs en un rien de temps !

Voici l'une des poses les plus célèbres du yoga. Il s'agit ici d'exécuter un étirement actif qui peut détendre le dos et la nuque et donc réduire les douleurs. Pour la réaliser, démarrez sur un tapis à quatre pattes. Ensuite, placez vos mains au sol en avant pour étendre totalement vos bras. Ramenez votre corps vers l'arrière afin que votre postérieur se place sur vos talons, le tout en plaçant le front au sol. Tenez la position entre 30 secondes et 5 minutes.

Avec cette posture, la colonne vertébrale est mobilisée, tout comme les muscles du dos et des épaules. Elle permet également d'étirer la nuque et la poitrine. Mais comment s'y prendre ? Commencez encore une fois à quatre pattes en vous assurant que vos poignets sont placés juste en dessous de vos épaules et que vos genoux sont dans le prolongement de vos hanches. Gardez le dos droit et détendu. Ensuite, quand vous inspirez, ne bougez pas vos bras et vos jambes et relevez votre tête vers le ciel en poussant légèrement votre ventre vers le sol. Lorsque vous expirez, ramenez la tête vers le sol jusqu'à avoir votre menton contre votre poitrine. Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale et bombez le dos. Effectuez ces gestes lents pendant au moins une minute.

Cette pose de yoga peut être très efficace particulièrement pour les douleurs situées en bas du dos et même celles liées au nerf sciatique. Comme pour les cas précédents, commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Déplacez le poids de votre corps vers vos mains pour ensuite soulever le bas de celui-ci avec vos genoux. Pointez le coccyx vers le plafond. Vos épaules iront naturellement vers l'arrière quand votre colonne vertébrale et vos jambes s'étireront. Faites attention à garder les genoux légèrement pliés. Si vous débutez, vous pouvez garder les talons légèrement décollés et travailler pour qu'au fur et à mesure, ils restent bien plantés dans le sol. Gardez la position pour une minute.

Celle-ci permet d'activer les muscles tout le long de la colonne vertébrale et donc de dissiper les tensions. Bonus : elle est accessible aux débutants. Allongez-vous au sol, face contre terre avec les jambes bien alignées. Ramenez les mains sous les épaules pour que vos coudes se plient. Placez-les bien le long du corps derrière les épaules avec les paumes de vos mains au sol. Utilisez-les pour soulever légèrement le haut du corps. Pensez à bien contracter vos abdominaux afin de soutenir le dos et assurez-vous que le mouvement est initié par les muscles de la colonne. Maintenez la pose pendant une minute.

Elle sera parfaite pour faire travailler les fessiers tout en offrant un étirement de la colonne vertébrale. Pour la réaliser, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés près des fesses et les bras le long du corps, paumes de main vers le sol. Poussez à l'aide de vos pieds et vos bras afin de soulever le bas du corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la pose pendant une minute. Redescendez doucement, puis exécutez une série de dix répétitions maintenues de 5 à 10 secondes.

Cette dernière pose est excellente pour étirer le dos, les hanches et les épaules. Mais attention, elle vous fera travailler en même temps les abdominaux ! Pour vous y mettre, allongez-vous sur le dos avec les bras écartés de chaque côté du corps. Ramenez vos genoux sur votre poitrine et détendez-vous. Ensuite, placez vos cuisses de façon à ce qu'elles créent un angle de 90° avec votre poitrine et un autre angle similaire avec vos jambes. Une fois que c'est fait, basculez doucement vos jambes d'un côté du corps en les gardant serrées. Lorsqu'elles touchent le sol, détendez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Puis, ramenez les jambes au centre et faites de même de l'autre côté. Faites bien attention à votre technique pour cette position, car si elle est mal faite, elle peut aggraver les douleurs de dos.