Troubles de l'endormissement, changements d'heure, jet-lag… Pourquoi la mélatonine est faite pour moi ?
10/17/2024 06:09 AM
Les troubles du sommeil (difficultés d'endormissement ou insomnie, syndrome des jambes sans repos, apnée obstructive du sommeil) peuvent transformer le coucher en une véritable épreuve pour les personnes qui en souffrent. Celles qui ont du mal à trouver le sommeil redoutent particulièrement chaque petit « grain de sable » pouvant altérer la qualité de leur repos, ce qui en soi, peut générer encore plus de difficultés à s'endormir sereinement.
Aussi, un simple détail peut engendrer de lourdes conséquences lorsque les troubles du sommeil s'installent durablement. Pour parvenir à retrouver la sérénité, il est essentiel de prendre en compte toutes les solutions capables de restaurer un sommeil réparateur rapidement et efficacement. Parmi elles, la mélatonine sous forme de complément alimentaire s'impose comme un allié de choix.
Essentiel au bien-être de l'organisme, que l'on parle de sa santé physique comme de son équilibre psychique, le sommeil n'en reste pas moins un processus qui, chez certain.e.s personnes, peut être sensible et facilement perturbé. Même quand on a la chance de bien dormir, la possibilité d'un dérèglement momentané n'épargne personne. Les causes d'un sommeil fragilisé peuvent prendre différentes formes. Dans nos vies à cent à l'heure, une charge mentale qui déborde, un coup de stress au travail ou un bébé qui ne fait pas encore ses nuits ont vite fait de gâcher notre sommeil.
On a beau se dire que cela ne durera pas éternellement, en attendant, cela n'en reste pas moins difficile à gérer, surtout quand il faut quand même assurer durant la journée. Au contraire, quand le problème s'installe, il est important de réagir, car les conséquences potentielles sur la santé ne sont pas négligeables.
Ces raisons qui expliquent vos difficultés à dormir paisiblement :
On sous-estime l'importance de soigner son espace de sommeil. Autant on peut se permettre une petite sieste improvisée n'importe où, autant la nuit, le cerveau a besoin de savoir que tout est mis en place pour qu'il puisse se détendre sans crainte et vaquer à ses fonctions régénératrices. Une chambre trop lumineuse ou mal isolée du bruit peut suffire à compromettre une nuit de sommeil.
Un job challengeant ou associé à des managers toxiques, des tensions familiales, des peurs liées aux finances ou des problèmes de santé peuvent entraîner des pensées qui tournent en boucle et génèrent un sentiment d'angoisse, ce qui active le système nerveux. Elles sont les ennemis d'un sommeil paisible et réparateur.
Ouvrier.e.s soumis.es aux plannings en 3/8, hôtesses de l'air/ stewards/ pilotes, employé.e.s en milieux hospitaliers, gardien.ne.s de nuit, technicien.ne.s de surface... Ces travailleur.se.s de nuit se mettent à l'ouvrage à l'heure où nous nous glissons sous la couette. Pire, d'autres doivent continuellement alterner leurs créneaux horaires de travail, ne permettant pas à leur organisme de s'habituer. Or, dormir pendant la journée est loin d'être naturel et aisé et engendre souvent une baisse de la qualité du repos.
Les passages à l'heure d'été ou d'hiver peuvent sembler anodins, mais ces ajustements perturbent notre horloge biologique et face à ce phénomène, nous ne sommes pas tous.tes égaux.les. Ce décalage peut provoquer des troubles du sommeil temporaires, l'organisme ayant besoin de quelques jours pour s'adapter.
Les voyages forgent la jeunesse, nous font voir du pays et d'autres cultures. Une chance à saisir dès qu'on en a l'occasion, mais qui a toutefois un revers : il n'est pas forcément donné à tout le monde de pouvoir dormir facilement hors de son lit (apaisement, confort, lumière, bruit...). Il est encore moins simple de subir sans encombre le décalage horaire ou le jet-lag qu'imposent les voyages lointains. Notre horloge interne, habituée à un cycle précis, se trouve brutalement désynchronisée, rendant l'adaptation difficile et provoquant de la fatigue.
Douleurs chroniques, troubles respiratoires diurnes ou nocturnes (asthme, apnée du sommeil), syndrome des jambes sans repos... Autant de problèmes de santé qui peuvent impacter la qualité du sommeil. À long terme, ces troubles peuvent entraîner des problèmes de santé mentale et physique comme la fatigue chronique ou encore des troubles anxieux.
Cette hormone, que l'on qualifie « d'hormone du sommeil » est synthétisée par la glande pinéale, située dans le cerveau. Parce que son rôle est de réguler notre horloge biologique en fonction de l'exposition à la lumière, elle est essentielle au bon fonctionnement de notre cycle veille-sommeil. Sa sécrétion endogène augmente à la tombée de la nuit grâce au signal de l'hypothalamus, et atteint son pic environ 5 heures plus tard, signalant à notre corps qu'il est temps de dormir et facilitant l'endormissement*. Elle permet également d'améliorer la qualité du sommeil, le rendant plus profond et réparateur, tout en réduisant les réveils nocturnes. Il arrive pourtant que son taux soit trop bas ou que le fonctionnement de la glande pinéale soit déréglé. Cela peut alors générer des perturbations au niveau du sommeil, avec notamment des difficultés à s'endormir.
Pour pallier ces difficultés et retrouver rapidement un équilibre, il est heureusement possible de prendre de la mélatonine sous forme de complément alimentaire. Se supplémenter au bon moment permet de resynchroniser le rythme circadien et par conséquent de réduire l'impact des perturbations qui fragilisent le sommeil. On peut penser par exemple aux changements d'heures, en particulier l'heure d'hiver, mais aussi au jet-lag imposé par certains voyages lointains. La mélatonine est aussi une alliée précieuse pour les personnes travaillant en horaires décalés ou qui sont amenés à changer régulièrement de rythme.
Pour s'assurer des nuits sereines et réparatrices, prendre de la mélatonine en renfort est un très bon réflexe. On peut toutefois faire encore mieux, en faisant en sorte de prendre les bons réflexes spécial « nuit de rêve » ! Créez-vous un environnement propice au sommeil en faisant de votre chambre un petit cocon sain et rassurant : un lieu au calme, un air ambiant rafraîchi chaque jour, une obscurité garantie, une chaleur tempérée, un lit confortable... Durant les heures qui précèdent le sommeil, privilégiez la lumière tamisée et limitez les activités excitantes ou qui vous placent derrière un écran (ils diffusent en effet une lumière bleue qui inhibe la synthèse de mélatonine).
En ce qui concerne la mélatonine prise sous forme de complément alimentaire, misez sur une prise environ 30 minutes avant l'heure du coucher. Dans la plupart des cas, le dosage recommandé se situe entre 1 et 2 mg. Si vous aimez la simplicité, on vous conseille les compléments de mélatonine d'IBSA Pharma, présentés sous forme de films orodispersibles disponibles en deux dosages (1mg et1,9mg). Concrètement, cela ressemble à un film de la taille d'un timbre à déposer sur la langue et qui se dissout en quelques secondes, sans eau.
Bref, ils facilitent grandement la vie des personnes qui voyagent et qui ont besoin de solutions aussi pratiques qu'efficaces pour s'assurer un bon sommeil où qu'elles se trouvent dans le monde**.
Il est pourtant important de retenir que si malgré une utilisation régulière de la mélatonine dans le cadre d'une supplémentation, les troubles du sommeil persistent, l'avis d'un professionnel de santé sera nécessaire. Certains problèmes de santé plus graves, comme l'apnée du sommeil ou les troubles psychologiques, nécessitent en effet une prise en charge adaptée. Dans tous les cas, la supplémentation en mélatonine doit rester temporaire pour ne pas compromettre la stimulation de la glande pinéale et la production naturelle de l'hormone.
La consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine est déconseillée aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue. Un avis médical est nécessaire pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l'humeur, du comportement ou de la personnalité.
Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain
Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas
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Mélatonine FilmTec® 1,9mg d'IBSA Pharma
Prix public conseillé : 12,90€ la boîte de 30 films en sachet individuel.
Pour plus d'informations sur le laboratoire IBSA Pharma
https://www.ibsa-pharma.fr/
* Tordjman S, Chokron S, Delorme R, Charrier A, Bellissant E, Jaafari N, et al. Send Orders for Reprints to reprints@benthamscience.ae Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Current Neuropharmacology [Internet]. 2017;15:434–43. Available from: https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC5405617&blobtype=pdf
** La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement (l'effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher) et à atténuer les effets du décalage horaire (l'effet bénéfique est obtenu par la consommation d'au moins 0,5 mg de mélatonine juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination).
