Muscler ses bras après 50 ans : 4 exercices niveau débutant ultra-efficaces pour les tonifier
05/14/2024 04:45 AM
Souvent trop peu sollicités, les bras font partie des zones qui se relâchent le plus au fil des années. Un phénomène qui peut être accentué par des fluctuations de poids, mais aussi par la fonte naturelle de la masse musculaire après 50 ans. Pour éviter cet effet de bras qui "pendent", aussi appelé "ailes de chauve-souris", vous pouvez miser sur des exercices de renforcement musculaire à faire à la maison. La clé pour obtenir des résultats ? La régularité !
Pas besoin d'investir dans du matériel hors de prix, pour réaliser ces exercices, vous aurez simplement besoin d'une chaise et de deux bouteilles d'eau (500 ml, 1 L ou 1,5 L selon votre niveau). N'hésitez pas à augmenter progressivement le nombre de répétitions, le poids des charges et la fréquence de vos entraînements pour améliorer votre résistance et vos performances au fil des semaines. Notre conseil : commencer par deux ou trois séances par semaine, en réalisant 10 à 20 répétitions par exercice. Ces exercices sont issus du livre Cuisine avec Bérengère Bouge avec Alexia, de Bérengère Philippon et Alexia Cornu (éditions Larousse).
4 exercices de renforcement musculaire pour tonifier ses bras après 50 ans
La flexion des coudes
- Asseyez-vous au bord d'une chaise, dos droits, poids dans les mains et coudes collés au buste.
- En les maintenant contre le buste, pliez les coudes pour que les mains remontent vers les épaules.
- Inspirez quand les bras descendent et expire lorsqu'ils remontent.
L'extension des bras vers le haut
- Toujours assis au bord de la chaise, poids dans les mains placées dans le prolongement des épaules, tendez les deux bras vers le haut en gardant les épaules relâchées (le plus loin possible des oreilles).
- Inspirez quand les bras descendent et expire lorsqu'ils remontent.
Le renforcement des épaules
- Pliez les bras à 90 degrés dans le prolongement des épaules, mains au-dessus des coudes, puis dais de petits cercles avec les coudes en gardant les épaules relâchées (le plus loin possible des oreilles).
- Alternez un cercle vers l'avant et un cercle vers l'arrière.
- Respirez naturellement pendant toute la durée de l'exercice.
L'ouverture/fermeture des coudes
- Commencez le bras dans la même position. Ramènez les coudes devant les épaules en maintenant les bras pliés à 90 degrés, puis écartez-les pour revenir à la position de départ.
- Inspirez quand les bras se rapprochent et expire lorsqu'ils s'éloignent.
Tonifier ses bras après 50 ans : 2 exercices au poids du corps
Les dips au bord d'une chaise
Cet exercice permet de tonifier les triceps, mais aussi la sangle abdominale.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et placez les mains de chaque côté de vos hanches.
- Appuyez sur les paumes de vos mains pour soulever votre corps et glisser sur l'avant de la chaise, jusqu'à ce que votre fessier se retrouve dans le vide.
- Vos jambes sont devant vous, pliées, à la largeur des hanches. Vos deux pieds prennent appui sur le sol. Votre poids est soutenu par les mains et les talons.
- Descendez jusqu'à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Puis, remontez, sans verrouiller vos coudes à la fin du mouvement.
- Votre corps doit rester bien aligné : le dos est droit, la poitrine est sortie vers l'avant, les épaules sont basses et le regard est porté droit devant vous.
Les pompes à quatre pattes ou à genoux
Les pompes permettent de travailler les épaules, les triceps, les pectoraux et le dos. Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer le mouvement à quatre pattes, puis sur les genoux.
- Placez les mains à plat sur le sol, espacées à hauteur des épaules.
- La tête doit être dans l'alignement de la colonne vertébrale.
- Effectuez un mouvement de flexion en essayant de conserver un alignement en essayant de conserver un dos bien droit.
- Effectuez ensuite un mouvement d'extension en conservant toujours votre dos bien droit.