Marche inclinée ou course à plat, quel est le meilleur exercice pour brûler graisses et calories ? Les experts tranchent
11/11/2024 07:54 AM
Depuis longtemps, la course a été vantée comme l'exercice idéal pour ceux qui veulent perdre des calories rapidement. Pourtant, des études et des témoignages récents mettent en avant les bienfaits de la marche inclinée, un exercice souvent sous-estimé. Selon Tonyael Miller, coach sportif, marcher en pente stimule davantage le rythme cardiaque que courir sur un terrain plat, tout en mobilisant plus de muscles. Cet exercice à faible impact représente une alternative efficace pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires ou qui préfèrent un entraînement moins intensif.
La marche en pente a d'autres atouts : elle est accessible, douce pour les articulations et engage des muscles souvent négligés par la course. Le Dr Neel Anand, expert en orthopédie, souligne que "la marche est un excellent exercice pour le corps entier". Selon lui, le fait de marcher en pente, en plus de solliciter le cœur, développe plus efficacement les muscles des jambes sans agresser les articulations. Un programme d'entraînement à inclinaison variable, comme celui popularisé sur TikTok (inclinaison de 12 % pendant 30 minutes), brûle entre 300 et 800 calories, selon l'intensité et le métabolisme de chacun.
Avantages pour la musculation et les articulations
Marcher en pente ne se limite pas à la perte de calories : c'est aussi un exercice bénéfique pour la musculation des membres inférieurs. Contrairement à la course à plat, la marche inclinée cible spécifiquement les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, favorisant le renforcement et la définition musculaire. Une étude a révélé que plus l'inclinaison augmente, plus l'activité musculaire se renforce, avec des gains observables dès 5 % d'inclinaison. "La marche inclinée est idéale pour développer la force musculaire sans se soumettre aux impacts élevés de la course", confirme Miller.
En plus de muscler les jambes, marcher en pente limite les risques de blessures, un critère déterminant pour ceux souffrant de problèmes articulaires ou de douleurs chroniques. Le Dr Anand précise que "les exercices à faible impact réduisent la pression sur les articulations, surtout les genoux", ce qui les rend adaptés aux personnes sensibles aux impacts. La marche inclinée, en sollicitant le bas du corps de manière douce, a même montré des effets bénéfiques pour les personnes âgées en renforçant leurs articulations sans douleur. Cet avantage supplémentaire fait de la marche en pente un choix intelligent pour les personnes souhaitant préserver leur santé articulaire.
Conseils pour maximiser les bénéfices de la marche en pente
Pour obtenir les meilleurs résultats avec la marche inclinée, certains ajustements peuvent faire une grande différence. Tonyael Miller conseille de commencer avec une pente de 8 à 10 % et de maintenir un rythme dynamique, autour de 4 km/h, tout en gardant le dos droit et sans s'appuyer sur les barres du tapis. "Se tenir aux rampes réduit l'efficacité de l'exercice", avertit-elle, car cela limite l'implication du bas du corps et du tronc. Une séance de 30 minutes est idéale pour commencer, mais il est tout à fait possible d'augmenter progressivement la durée et l'inclinaison.
Enfin, pour ceux qui veulent intensifier leur séance, ajouter des poids à la main ou faire des intervalles de marche lestée est une bonne option. N'oubliez pas de vous étirer après chaque séance pour éviter les courbatures, recommande le Dr Bert Mandelbaum, spécialiste en médecine sportive. "Les étirements favorisent la récupération musculaire et limitent les douleurs post-exercice", précise-t-il, un détail essentiel pour ceux qui veulent intégrer la marche en pente dans leur routine de manière régulière.
