Gainage pour débutants : ces 6 règles à connaître pour obtenir de meilleurs résultats

11/15/2024 02:01 AM

Il est 8h du matin, vos vacances au soleil approchent à grands pas et vous avez décidé d'affûter votre summer body pour la plage. Vous vous êtes donc fixé un programme de musculation des abdominaux, mais la motivation est de plus en plus difficile à maintenir. La salle est située loin de chez vous et les exercices dynamiques au sol sont difficiles à exécuter. Nous vous proposons une autre solution, le gainage en planche. Cet exercice doux et adaptable est simple à réaliser, demande peu de moyens et peut s'effectuer à la sortie du lit, alors à vos tapis !

Le gainage présente de nombreux avantages, autant sur le plan pratique que sur le plan médical. En effet, il s'agit d'un exercice isométrique, où les muscles sans se rétrécir ni s'étirer vont se contracter et faire travailler vos vaisseaux sanguins par un processus de vasodilatation. Pratiqué régulièrement, ce type d'exercice contribuerait à réduire l'hypertension artérielle et les maladies qui en découlent comme les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques ou les insuffisances rénales. Cette pratique permet également d'améliorer la posture globale. Cependant, il est important d'observer plusieurs règles de base afin d'obtenir les résultats attendus.

Précaution dans l'exécution et ressenti

Afin d'exercer la posture correctement et d'obtenir des résultats optimaux, la coach sportive diplômée d'Etat en musculation et fitness Julie Pujols-Benoit explique dans un entretien accordé à Femme Actuelle que la clé réside à la fois dans l'exécution et les ressenti. Selon elle, la première chose à faire est de bien se positionner et veiller à « ne pas cambrer son bassin » au risque d'endommager sa ceinture abdominale. Elle conseille pour cela de se regarder dans un miroir. Dans un second temps, elle rappelle de bien respirer. « Le gainage est efficace lorsqu'on parvient à maîtriser l'engagement de son périnée pendant l'exercice, que notre nombril est bien aspiré (ce qui veut dire qu'on engage le transverse) et qu'on adopte une respiration ample malgré l'effort. » Pour celles et ceux qui souhaiteraient déjà ajouter du poids, elle préconise de privilégier la bonne exécution de la planche avant de mettre des lestes et compliquer l'exercice. Cela peut aussi éviter de se blesser.

La coach explique qu'il s'agit aussi d'une histoire de sensations. Elle explique que pour que l'exercice soit efficace, il faut avoir mal. L'expression « Il faut souffrir pour être belle » n'aura jamais été aussi vraie. Elle compare la pratique à celle du Pilates ; « Au fil de sa pratique, on ressent de plus en plus la difficulté ! ». Ne vous fiez pas non plus à vos courbatures. La présence de ces dernières varient selon de nombreux facteurs, comme le taux d'acide lactique dans le corps par exemple. Enfin, Julie Pujols-Benoit conseille de varier les postures, pour travailler l'ensemble des muscles de la sangle abdominale.

À l'horizontale ou latérale

L'exercice de la planche est en effet modulable. Vous pouvez commencer par vous placer sur les mains ou bien sur les coudes. Si vous souhaitez travailler les muscles du côté, vous pouvez basculer en position latérale, toujours sur la main ou sur le coude, en pensant à bien relever les hanches. On pourra alors ramener un genou vers la poitrine. De même, sur une planche frontale, il est possible d'écarter les pieds ou les mains. Elle peut donc être dynamique si vous souhaitez varier les plaisirs…

Ces mouvements doivent toutefois être exécutés avec prudence pour ne pas se blesser. Commencez doucement et évoluez de manière progressive selon vos ressentis. C'est ainsi que vous apprécierez la pratique et vous serez même alors tenté par d'autres exercice du même type comme le gainage lombaire ou le gainage sur les genoux. L'important est de se faire plaisir, cela vous aidera à maintenir une routine et obtenir de meilleurs résultats.