Gainage lombaire : les meilleurs exercices pour perdre du ventre et renforcer son dos selon un ostéopathe du sport

11/13/2024 10:20 AM

La région lombaire, située dans le bas du dos, joue un rôle clé dans le maintien de la posture mais aussi dans la tonicité de la sangle abdominale. Elle comprend les abdominaux (grand droit, oblique et transverse) ainsi que différents muscles du dos, superficiels ou profonds (grand dorsal, psoas, érecteurs du rachis). En travaillant sur la tonicité de la région lombaire, grâce à différents exercices de gainage, il est possible de muscler à la fois son dos et son ventre tout en évitant de développer des douleurs dans le bas du dos.

C'est ce qu'explique le kinésithérapeute et ostéopathe du sport Alexandre Auffret dans un article publié sur son site internet. L'expert dévoile une série d'exercices, parfaitement adaptés aux débutants, ultra-efficaces pour travailler ses lombaires, tonifier son ventre et son dos. En voici quelques extraits.

3 exercices de gainage lombaire pour tonifier son dos et ses abdominaux

Le gainage pont dynamique fessiers

• Allongé sur le sol, placez vos pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
• Tendez une jambe puis montez le bassin vers le ciel en contractant les abdominaux et le périnée.
• Descendez le bassin vers le sol, puis lorsque les fesses effleurent légèrement le sol, remontez le bassin vers le ciel.
• Recommencez le mouvement plusieurs fois, avant de changer de jambes.

Le gainage superman dynamique

• Allongé sur le ventre, tendez les bras devant vous.
• Contractez les fessiers et les lombaires puis levez légèrement les bras et les jambes vers le ciel pour creuser le dos.
• Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
• Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.
• Relâchez, avant de faire la même chose de l'autre côté.
• Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l'arrière.
• Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
• Recommencer ensuite l'enchaînement depuis le début.

• Allongé sur le dos, pliez vos genoux à 90° et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
• Poussez sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible.
• Gardez le bassin à l'horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
• Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale.
• Maintenez la position 10 à 30 secondes, puis reposez doucement les fesses au sol.

Gainage lombaire : les astuces pour débuter la pratique et éviter les douleurs au dos

Pour réaliser correctement ces exercices de gainage lombaire, il est essentiel d'adopter de bonnes pratiques. Tout d'abord, veillez à maintenir le dos droit et en position neutre lors des exercices. Cela aide à protéger votre colonne vertébrale et à prévenir les blessures. Pensez également à contracter vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser le bas du dos. N'oubliez pas de respirer régulièrement et profondément pendant vos séances : l'apnée peut entraîner une mauvaise exécution des mouvements et augmenter la pression sur le bas du dos. Si vous ressentez des douleurs, réduisez la durée de chaque exercice pour conserver une posture correcte, et n'hésitez pas à faire des pauses plus longues entre les séries.

Pour débuter en douceur, privilégiez les exercices de gainage statique de niveau débutant. Cela vous permettra de renforcer progressivement votre sangle abdominale sans risquer de vous blesser. Une fois à l'aise, vous pourrez intégrer des mouvements plus dynamiques. Il est également crucial de varier les positions pour un renforcement équilibré de la ceinture abdominale : travaillez en gainage ventral, latéral et dorsal de manière équitable. Cela vous assurera un développement harmonieux des muscles stabilisateurs, contribuant à une meilleure posture et à une réduction des douleurs lombaires. En suivant ces conseils, vous renforcerez efficacement votre dos tout en minimisant les risques de blessure.