Rutina de ejercicios completa para mantenerte activo desde casa
12/23/2024 12:56 PM
En tiempos de confinamiento, ya sea durante una pandemia como la del coronavirus o para quienes trabajan desde casa, mantenernos activos es crucial tanto para nuestra salud física como para nuestro bienestar mental. Por ello, implementar una rutina de ejercicios en casa puede ser la mejor solución para mantenernos activos sin necesidad de equipos costosos ni grandes espacios.
En este artículo te presentamos una propuesta de ejercicios que te permitirá trabajar el cuerpo de manera integral. Desde cardio para mejorar la resistencia hasta ejercicios específicos para brazos, abdomen, glúteos y piernas, adaptando estas rutinas según tu nivel. ¡Es hora de empezar!
Cardio en solo 10 minutos
El cardio es esencial para mantener un corazón saludable, mejorar la circulación sanguínea y, por supuesto, quemar calorías. Dedicándole solo 10 minutos al día, puedes obtener grandes beneficios. Uno de los ejercicios más dinámicos y efectivos es saltar la cuerda. Si no tienes cuerda, puedes simular los movimientos mientras mantienes un ritmo constante.
Además de saltar, las rutinas de alta intensidad como los burpees o jumping jacks son perfectos para incrementar tu ritmo cardíaco rápidamente. Haz 4 series de 2 minutos con descansos de 30 segundos para iniciar y, a medida que avances, aumenta la duración de las series.
Los ejercicios de cardio no solo te ayudan a quemar calorías, sino que también liberan endorfinas, mejorando tu estado de ánimo y combatiendo el estrés.
Rutina de ejercicios GAP
El entrenamiento GAP (glúteos, abdomen y piernas) es perfecto para trabajar áreas específicas del cuerpo y fortalecer el tren inferior. Aquí tienes una rutina sencilla que puedes realizar en casa:
- Sentadillas: Realiza 3 series de 15 repeticiones. Si quieres añadir intensidad, toma una mochila con libros como peso extra.
- Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba, flexiona las piernas y eleva la pelvis. Mantén la postura por 5 segundos y desciende. Repite 20 veces.
- Planchas laterales: Apóyate sobre un brazo y mantén el cuerpo en línea recta. Realiza 3 series de 30 segundos por lado.
Estos ejercicios no solo tonifican, sino que también mejoran la postura, reducen la celulitis y fortalecen las zonas musculares clave.
El tren superior también necesita de nuestra atención
Muchas veces nos concentramos en las piernas y el abdomen, pero los brazos y la espalda también merecen atención para combatir la flacidez y mejorar nuestra fuerza. Aquí tienes una serie de ejercicios que puedes probar:
- Flexiones clásicas: Si eres principiante, comienza apoyando las rodillas en el suelo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Tríceps con silla: Siéntate en el borde de una silla, apoya las manos y desciende el cuerpo hacia abajo flexionando los codos. Haz 3 series de 12 repeticiones. Puedes consultar más ejercicios específicos para tríceps en este artículo.
- Plancha con elevación de brazo: Desde la posición de plancha alta, eleva un brazo hacia el frente alternando con el otro. Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.
Estos movimientos no solo fortalecen tus músculos superiores, sino que también ayudan a prevenir lesiones y mejoran tu postura general.
Recuerda, no necesitas grandes equipos ni espacios para mantenerte en forma. Con un poco de constancia y creatividad, puedes diseñar rutinas adaptadas a tus necesidades y realizar ejercicio desde casa, obteniendo grandes beneficios para tu salud y bienestar.
El ejercicio físico no solo es una manera de mantener el cuerpo activo, también es una excelente herramienta para reducir el estrés, liberar tensiones y mejorar tu estado de ánimo, especialmente en tiempos difíciles. Cada pequeño esfuerzo cuenta, y los beneficios que verás tanto física como mentalmente serán la mejor recompensa.
